失眠的困擾普遍嗎？
檢視Google Trend過去五年的資料，「睡不著怎麼辦」及「失眠怎麼辦」的搜尋熱度漸趨上升。
每五人就有一人吃！台灣人一年吃掉多少顆安眠藥？
根據衛生福利部健保署統計資料，2021年申報健保安眠藥使用人數為441萬人，相比2017年為419萬人成長了22萬人，用量也從8.8億顆增長至10.5億顆，相當於每五人就有一人吃安眠藥，這顯示失眠問題有上升的趨勢。
台灣2017至2021年安眠藥使用人數(十萬人)、藥物數量(億顆)、藥費支出(億元)之比例圖
失眠可能有哪些症狀？
當你沒有足夠的睡眠時，會引起睡眠不足，這通常不令人愉快，並使你無法發揮最佳表現。
入睡困難
你可能難以入睡或在半夜醒來，甚至醒得太早無法再入睡。
白天表現受影響
感覺疲倦、不適或困倦，反應遲緩，難以集中注意力。
慢性失眠
未有原因卻失眠，並且每週至少3次，且持續至少三個月。
我怎麼知道自己的睡眠品質好不好？
請根據你的自身狀況選擇符合的選項，並將得分加總。
如果你的總得分大於5分，代表你的睡眠品質不好，可能有失眠的狀況。
失眠可能導致哪些健康問題？
失眠是指你沒有依照應有的睡眠方式進行，這可能意味著你睡眠不足、睡眠品質不佳或難以入睡或保持睡眠狀態。對某些人來說，失眠只是輕微的不便。對其他人來說，失眠可能是一種重大干擾。
睡眠剝奪
當失眠嚴重或持續時間較長時，就會導致睡眠不足。
白天嗜睡
若你在開車或執行需要保持專心的任務，這可能會很危險。
增加某些疾病風險
失眠也會增加某些疾病風險，像憂鬱症、高血壓或肥胖等。
什麼原因會導致失眠？
目前並不完全清楚為什麼會出現失眠，但依據現有的了解是，這種情況可能涉及多種因素。其中一些因素可能是原因，也可能只是促成因素。
家族史
睡眠特徵和狀況，包括失眠，似乎有家族遺傳性。
大腦活動差異
失眠者的大腦可能更活躍，進而影響他們的睡眠能力。
是否有其他疾病
健康狀況會影響睡眠，這包括暫時性疾病或是慢性病。
心理健康狀況
失眠的人可能有焦慮或憂鬱的心理狀況。
生活變化
時差、在陌生的地方睡覺或適應新的工作時間表。
作息習慣
睡眠習慣可能導致失眠，包括是否午睡或何時睡覺等。
失眠了我可以做些什麼？
睡眠品質對於失眠患者而言是個長期抗戰，除了短期藥物使用之外，找出影響睡眠的原因，自我覺察以及嘗試生活習慣的調整，才能在健康生活的前提下恢復原本的生活品質。
制定並遵守睡眠時間表
為了滿足身體和睡眠需求，最好的方法就是養成規律的生活習慣。盡可能遵守就寢時間，包括週末、假日和假期等。
盡量不要依賴小睡，並避免在下午或傍晚時候小睡，因為這些會影響你的睡眠週期。
給自己放鬆的時間
睡前盡可能拋開當天的擔憂。在一天結束和睡覺之間留出一段緩衝時間，這可以幫助你進入正確的睡眠心態。
如果你無法入睡，請嘗試做一些放鬆或平靜的事情，例如閱讀或伸展，而不是在床上保持清醒。
睡前避免接觸電視或手機
電子設備的各種光線可能會影響你的大腦，讓你認為現在不是夜間。這可能會干擾荷爾蒙的釋放，這些化學物質會告訴你的大腦和身體該睡覺了。
例如藍光可能引起交感神經興奮，使人亢奮進而影響睡眠。
注意睡前飲食
晚上吃太多或喝太多或太晚會影響你的睡眠能力。某些類型食物也會影響你的睡眠，尤其是含有咖啡因或酒精的東西。
至於富含色胺酸的食物，例如牛奶能助眠嗎？用吃的方式吃進色胺酸，可能會因血腦屏障而沒辦法有效進入到腦內。
保持活躍
規律運動能幫助睡眠，即使只是散步，也可以幫助你獲得更好的睡眠品質，但需留意運動的時間。
若在睡前4小時內做相對激烈運動例如打籃球或游泳，可能會讓交感神經過於活躍，反而干擾睡眠品質。
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專題策畫／元氣網
參考內容／元氣網、匹茲堡睡眠品質量表、美國克里夫蘭診所、台大醫院健康管理中心
圖片來源／ingimage
網頁設計／辜子桓
發行時間／2023.10月
